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Kaffee und Koffein

Fragst Du dich wieviel Koffein eine Tasse Kaffee hat? Fragst du dich, ob ein Espresso, Ristretto, Filterkaffee oder Cappuccino mehr Koffein enthält? Wusstest du das sowohl Kakao als auch entkoffeinierter Kaffee Koffein enthalten? Übrigens: Filterkaffee hat sehr viel Koffein, Espresso hingegen relativ wenig. Mehr dazu in den folgenden vier Minuten. Hier beantworte ich deine Fragen rund um Koffein.

Koffein: Eine kurze Einführung

Was ist Koffein?

Koffein ist ein stimulierender, belebender Wirkstoff, der bei Einnahme Antrieb und Konzentration steigert. Koffein ist nicht nur in Kaffee sondern u.a. auch in Tee, Cola, Energy-Drinks und sogar Kakao enthalten ist. Aus wissenschaftlicher Sicht ist es ein sogenanntes Alkaloid, das zu den psychoaktiven Substanzen gehört - sprich: es stimuliert die menschliche Psyche. In seiner Rohform ist es geruchslos und schmeckt bitter. Das Koffein in Tee wird übrigens auch Teein genannt.

Wie wirkt Koffein?

Koffein wirkt sich auf das Zentralnervensystem aus. Die Wirkweise ist aus wissenschaftlicher Sicht recht Komplex doch ich versuche es hier möglichst kompakt wiederzugeben. Es gibt einen Stoff in unserem Körper, Adenosin genannt, dessen Aufgabe es ist, dem Gehirn mitzuteilen, wenn eine Überanstrengung bevorsteht. Das Gehirn arbeitet dann langsamer. Koffein verhindert letztlich, dass Adenosin diese Botschaft übermittelt. Das erklärt auch warum Koffein bei Einnahme belebend wirkt. Es blockiert einen gewissen Informationsaustausch im Gehirn. Welche konkreten Auswirkungen hat Koffein auf den Körper. Hier sollen einmal prägnante Merkmale aufgeführt werden:

  • Steigerung der Konzentration
  • Euphorie
  • Abnahme der Müdigkeit
  • Höhrer Puls
  • Geringfügige Erhöhung des Blutdrucks

Im Vergleich zum Tee wirkt das Koffein in Kaffee übrigens deutlich schneller hält jedoch auch kürzer an. Denn Koffein von Kaffee wird bereits im Magen freigesetzt, Tee-Koffein hingegen erst im Darm. Über den Magen gelangt das Koffein nach 15 bis 30 Minuten in den Blutkreislauf, so dass die Wirkung einsetzt. Nach ca. 4 Stunden ist im Blut nur noch die halbe Menge Koffein enthalten, so dass die Wirkung zu diesem Zeitpunkt bereits deutlich schwächer ausfällt. Nach spätestens sechs bis sieben Stunden ist die belebende Wirkung des Kaffees vorüber.

Interessanterweise ist der Koffeingehalt stark von der Art der Kaffeebohne, der Röstung und der Art der Zubereitung abhängig. So hat ein Espresso z.B. eine andere stimulierende Wirkung als ein Kaffee Crema. Warum das so ist und welches Getränk welchen Koffeingehalt hat erfahren Sie im folgenden Abschnitt "Kaffee und Koffein".

 

Wieviel Koffein hat Kaffee?

Wieviel Koffein steckt in Kaffee und anderen Getränken?

Einige Umstände wirken sich auf den Koffeingehalt aus, weshalb die folgenden Werte durchaus variieren können (z.B. höherer Anteil Robusta Bohnen). Doch die Auflistung gibt dir einen guten Überblick welches Getränke besonders belebend wirkt. Die Kaffeegetränke sind nach Koffeingehalt aufsteigend gerankt. Die Kaffeespezialität mit dem geringsten Gehalt an Koffein steht also ganz oben. Zur besseren Übersicht sind auch einige Nicht-Kaffeegetränke aufgeführt. In der Tabelle werden die typischen Mengen angenommen: Kakao, Filterkaffee, Mokka und Tees haben jeweils 150ml, Coca Cola und Red Bull jeweils 250ml, Espresso 25ml und Ristretto 15ml. Die Tasse Kaffee aus dem Kaffeevollautomaten ist hier zwar nicht aufgeführt, sie enthält aber weniger Koffein als Filterkaffee, aufgrund der kürzeren Kontaktzeit der gemahlenen Bohnen mit dem Wasser. Auffällig ist, dass Kaffee eindeutig das Getränk ist, das am stimulierendsten ist. Eine 250ml Coca Cola hat trotz der höheren Menge weniger Koffein als ein Espresso (25ml) oder Filterkaffee.

 

  • Koffein-Tipp 1: Du hättest gerne Kaffeebohnen, die einen hohen Koffein-Gehalt haben? Der Gorilla Bar Crema hat einen 40%-Anteil an Robusta-Kaffeebohnen. Da Robusta-Kaffeebohnen doppelt so viel Koffein enthalten wie Arabica-Bohnen, ist diese Sorte eine gute Wahl, um in den Tag zu starten.
  • Koffein-Tipp 2: Du magst lieber wenig Koffein? Der Gorilla Café Creme hat relativ wenig Koffein durch die 100% Arabica-Bohnen.
Getränk Koffein pro Portion in mg
Mokka

120

Filterkaffee

80

Red Bull

80

Flat White

60

Ristretto

40

Schwarzer Tee

30

Espresso

30

Americano

30

Cappuccino

30

Latte Macchiato

30

Coca Cola

25

Grüner Tee 25
Kakao 9
Entkoffeinierter Kaffee 3
Getränk Koffein pro 100ml in mg
Ristretto

270

Mokka

240

Espresso

120

Filterkaffee

53

Flat White

40

Red Bull

32

Cappuccino

30

Americano

26

Schwarzer Tee

20

Grüner Tee

16

Latte Macchiato

13

Coca Cola 10
Kakao 6
Entkoffeinierter Kaffee 2

Wie kommt das Ranking in den Tabellen oben zustande? In Cappuccino, Latte Macchiato und Americano steckt jeweils ein Espresso. Daher ist hier der Koffeingehalt entsprechend derselbe. Ein Flat White wird typischerweise mit zwei Espressi zubereitet und insofern ist sein Anteil sehr hoch. Ein Filterkaffee hat tatsächlich mit den höchsten Koffeingehalt. Wenn Du also einen besonders belebenden und stimulierenden Kaffee möchtest, dann geht kein Weg an Mokka oder Filterkaffee vorbei.

 

Warum enthält der Filterkaffee so viel Koffein? Heißes Wasser läuft hier sehr langsam durch fein gemahlenen Kaffee. Stichwort "fein gemahlener Kaffee": Bei einem Ristretto werden die Kaffeebohnen üblicherweise feiner gemahlen als bei Espresso, auch deshalb wirkt der Ristretto stärker stimulierend. Bei keinem Kaffee ist übrigens die Konzentration an Koffein so hoch wie beim Ristretto. Warum? Weil der Ristretto sehr klein ist (ca. 15ml) und dabei mit 40mg Koffein relativ viel Koffein enthält. Auf 150ml gerechnet (Menge eines Filterkaffees) enthält ein Ristretto also ungefähr 400mg Koffein. Das entspricht der empfohlenen Tagesdosis eines Erwachsenen. 

 

Aber warum gilt ein Espresso dann als besonders belebend? Wie ihr seht ist der absolute Koffeingehalt kein Grund. Sicherlich trinkt man einen Espresso deutlich schneller, aufgrund der verhältnismäßig kleineren Menge von nur ca. 25ml. Wie ihr in der Tabelle oben seht: Die Konzentration an Koffein in einem Espresso ist sehr hoch - fast so hoch wie beim Ristretto. Aber letztlich kommt es - aus Sicht der Wirkung - auf den absoluten Koffein-Inhalt an. Und ja: der Koffeingehalt von grünem und schwarzem Tee ist dem von Espresso sehr ähnlich, wenngleich man natürlich einmal 150ml trinkt (Tee) und einmal 25ml (Espresso).

Was beeinflusst den Koffeingehalt von Kaffee?

Der Koffeingehalt von Kaffee hängt hauptsächlich von den folgenden drei Faktoren ab:

 

Faktor 1: Die Kaffeebohne

Robusta Bohnen enthalten ungefähr doppelt so viel Koffein wie Arabica Bohnen. Viele Hersteller mixen Arabica mit Robusta, weil Robusta dem Kaffee einen herberen Geschmack verleiht. Willst Du mehr Koffein? Dann achte darauf, dass in deiner nächsten Packung Robusta Bohnen enthalten sind (z.B. Gorilla Bar Crema).

 

Faktor 2: Die Röstung

Dunklere Bohnen sind die Bohnen die länger geröstet wurden. Die längere Röstzeit wirkt sich mindernd auf den Koffeingehalt aus. Kaffeebohnen, die kürzer geröstet werden und somit heller sind, enthalten mehr Koffein. Willst Du mehr Koffein? Dann kaufe hellere Kaffeebohnen. Achte aber darauf, dass auch Robusta-Kaffeebohnen enthalten sind. Bei einem 100% Arabica-Anteil ist der Koffeingehalt selbst bei hellerer Röstung grundsätzlich niedriger (wie z.B. beim populären Gorilla Café Creme).

 

Faktor 3: Die Zubereitung

Jetzt wird es etwas komplexer. Folgende Zubereitungs-Faktoren führen zu mehr Koffein in Deinem Kaffee:

  • Heißes Wasser
  • Lange Brühzeit
  • Fein gemahlener Kaffee

Fließt also sehr heißes Wasser langsam durch sehr fein-gemahlenen Kaffee dann erhälst Du mehr Koffein. Das erklärt warum Filterkaffee so viel Koffein enthält. Willst du mehr darüber erfahren welche Art von Kaffee wieviel Koffein enthält dann lies weiter.

Wie wird entkoffeinierter Kaffee hergestellt?

Entkoffeinierter Kaffee ist zunächst einmal nicht völlig frei von Koffein. Ungefähr 3mg Koffein bleiben in der Regel nach dem Entkoffeinieren enthalten. Das entspricht etwa 10% des Koffeingehalts eines Espressos. Der belebende Effekt ist somit zumindest deutlich abgeschwächt. 

Im Wesentlichen besteht der Entkoffeinierungs-Prozess aus drei Haupt-Phasen:

 

1.    Wasserdampf: Man lässt die ungerösteten Kaffeebohnen in Wasserdampf oder warmen Wasser quellen

2.    Lösungsmittel: Das Koffein wird aus den aufgequollenen Bohnen extrahiert

3.    Wiederholung: Dieser Vorgang muss häufig wiederholt werden, weil jedes Mal nur ein Teil des Koffeins entweicht. 

 

Es gibt viele verschiedene Methoden zum Entkoffeinieren von Kaffeebohnen, die sich in der Regel durch Anwendung jeweils anderer Lösungsmittel unterscheiden: u.a. Direktes und indirektes Verfahren, CO2-Methode, Triglycerid-Methode. Übrigens schreibt die EU genau vor, wieviel Koffein noch enthalten sein darf - nämlich max. 0,1% Restgehalt. Nur dann darf der Hersteller sein Produkt auch "entkoffeiniert" nennen.

Koffein und Gesundheit

Wieviel Koffein ist gesund?

Koffein regt den Kreislauf an - daher trinken wir ihn auch so gerne. 400mg Koffein am Tag sind für einen Erwachsenen unbedenklich. Wenn wir das mit der Tabelle oben in Verbindung setzen, dann bedeutet das, dass 4 Tassen Filterkaffee am Tag völlig in Ordnung sind. Trinkt man Kaffee aus dem Kaffeevollautomaten dann kann man sogar 4-5 Tassen täglich trinken. Espresso hat einen Koffeingehalt von 25mg. Du müsstest also sehr viele Tassen trinken um die empfohlene Tagesdosis an Koffein zu überschreiten.

 

Grundsätzlich kann man also sagen: Es spricht nichts gegen 4 Tassen Kaffee am Tag. Übrigens: Kaffee gilt als gesund! Verschiedene Studien kommen zu dem Ergebnis, dass 3 bis 4 Tassen am Tag sogar förderlich für die Gesundheit sind. Daher wünsche ich Euch eine wundervolle Kaffee-Pause!

 

Schwarzer Kaffee enthält zudem so gut wie keine Kalorien. Erst Milch und Zucker führen dem Kaffee Kalorien zu. Willst Du einen Cappuccino mit wenig Kalorien zu dir nehmen? Dann wähle ungesüßte Mandelmilch statt Vollmilch.

 

Bis wieviel Uhr kann ich Kaffee trinken?

Es heißt, dass man ca. 7 Stunden vor dem Schlafengehen den letzten Kaffee trinken sollte. Wenn Du also gegen 23 Uhr ins Bett gehst, solltest Du Deinen letzten Kaffee um 16 Uhr konsumieren. Das hat zwei Gründe: zum einen natürlich der Koffeingehalt und zum anderen die Säure. Beides ist - wie Du aus der 3-min-Kaffeebohnen-Schulungen weißt - stärker in hellerer Röstung ausgeprägt.

 

Übrigens: Geht es Dir um die Maximierung Deiner Leistungsfähigkeit dann ist laut Experten der Kaffee-Konsum zwischen 9:30 und 11:30 sowie zwischen 13:30 und 17:00 am effektivsten.

 

Wer sollte keinen Koffein zu sich nehmen?

Schwangere und Kinder sollten keinen Kaffee trinken. Warum sollten Schwangere keinen Kaffee trinken oder generell keinen Koffein konsumieren? Koffein kann das Wachstum des ungeborenen Kindes beeinflussen. Das Koffein geht ungehindert durch die Plazenta und das Embryo ist noch nicht in der Lage, Koffein abzubauen. Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) empfiehlt zwar max. 200mg Koffein pro Tag für eine Schwangere doch mein Ratschlag ist an dieser Stelle, während der Schwangerschaft so gut es geht auf Koffein zu verzichten. Sicher ist sicher.

 

Für Kinder und Jugendliche werden gewisse Grenzen abhängig vom Gewicht ausgegeben. Zwischen 10 und 18 Jahren werden 1,4mg pro Kilo Gewicht am Tag empfohlen. Bei einem Gewicht von 60kg wären das 84mg Koffein. Das entspricht drei Tassen Espressi. Gerade für jüngere Kinder (10-15) erscheint das auf den ersten Blick recht viel bzw. als zu viel. Kindern schmeckt Kaffee in der Regel noch nicht, daher geht die potentielle Gefahr einer Koffein-Überdosis hier eher von den süßen Energy-Drinks aus.

 

Achtung: Auch entkoffeinierter Kaffee enthält etwas Koffein. In Kakao ist ebenfalls etwas Koffein enthalten aber eine Tasse am Tag an kalten Tagen ist grundsätzlich unbedenklich für Kinder.

Warum verwenden Pharma- und Kosmetikfirmen Koffein?

Koffein wird tatsächlich in verschiedenen Bereichen von Pharmaunternehmen eingesetzt. Koffein eignet sich z.B. sehr gut bei Migräne und ist daher in Schmerztabletten zur Behandlung von Migräne enthalten. 

Das so genannte "Coffeincitrat" wird sogar zur Behandlung von Atemstillständen von Frühgeborenen verwendet. Einer Ermüdungserscheinung wird ebenfalls mit einer hohen Dosis Koffein ärztlich entgegengewirkt.

 

In der Kosmetik findet Koffein ebenfalls seine Anwendung. Koffein hat nicht nur eine stimulierende Wirkung auf den Haarwuchs (Stichwort "Doping für die Haare") sondern wirkt auch effektiv gegen Cellulite und ist in verschiedenen Anti-Cellulite-Crèmes enthalten. Koffein ist also durchaus vielseitig und lässt sich in verschiedenen Bereichen unterstützend einsetzen.

 

Übrigens: Schwarzer Kaffee enthält so gut wie keine Kalorien. Erfahre hier mehr darüber, welches Kaffee-Getränk wieviel Kalorien enthält und wie du deinen Kaffee kalorienärmer machst.


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Kaffeemühle und Tasse Kaffee

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Du bist noch kein Kaffeebohnen-Experte? Dann ist meine Empfehlung, dass Du dir zunächst die Kaffeebohnen-Schulung durchliest. Die Lesezeit beträgt ca. 3 Minuten. Diese kompakte Zusammenfassung wird dir die Grundkenntnisse zu Kaffee vermitteln.